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　　30×50M（3 自、3 蛙、3 仰、1 蝶）間歇 30 秒； 400M 腿（自、仰交替打，扶板）。 第十一次 陸上：柔韌練習(xí) 水上：400M 混合泳； 8×25M 自游泳快速游； 200M 仰泳技術(shù)游； 2×（8×100M），（蝶、仰、蛙、自）； 200M 自由泳技術(shù)游； 4×25M 出發(fā)（蝶、仰、蛙、自）。

　　第一、二周訓(xùn)練計(jì)劃] 主要任務(wù)：改進(jìn)技術(shù)，發(fā)展有氧耐力 [第一周計(jì)劃] 第一次 陸上：力量耐力練習(xí) 水上：200M 蛙泳； 12×50M 腿（蛙、自、仰、蝶）扶板； 12×50M 自由泳劃手（夾板）； 800M 自由泳，50M 自由泳（小測(cè)驗(yàn)，計(jì)表）。 第二次 陸上：身體柔韌性練習(xí) 水上：200M 混合泳技術(shù)游； 10×50M 自由泳腿，10×50M 自由泳手（夾板）技術(shù)游； 20×50M，間歇 15 秒（蝶、仰、蛙、自）。 第三次 陸上：力量耐力練習(xí) 水上：400M 自由泳； 300M 仰泳技術(shù)游，300M 蛙泳技術(shù)游； 1000M 自由泳； 200M 混合泳技術(shù)游。 [第二周計(jì)劃] 第四次

　　陸上：力量耐力練習(xí) 水上：400M 混合泳； 8×25M 自由泳，200M 仰泳，200M 蛙泳技術(shù)游； 20×50M 間歇游，間歇 15 秒。 第五次 陸上：柔韌性練習(xí) 水上：200M 蛙泳； 10×100M 自由泳腿； 8×50M 劃手練習(xí)（蝶、仰、蛙、自）； 800M 自由泳。 第六次 陸上：力量耐力練習(xí) 水上：200M 仰泳； 400M 混合泳技術(shù)游； 8×15M 自由泳，快速游； 8×50M 腿（蝶、仰、蛙、自）； 8×50M 手（蝶、仰、蛙、自）； 8×50M 配合（蝶、仰、蛙、自）； 4×25M 出發(fā)（蝶、仰、蛙、自）。 [??????????????三、四周計(jì)劃] 任務(wù)：改進(jìn)技術(shù)，提高速度能力和有氧耐力 [第三周計(jì)劃]

　　第七次 陸上：柔韌練習(xí) 水上：400M 混合泳； 8×25M（蝶、仰、蛙、自）快速游； 30×50M（3 自、3 仰、3 蛙、1 蝶）重復(fù)三組，組內(nèi)間歇 20 秒，組間 間歇 3-5 分鐘； 4×25M 出發(fā)。 第八次 陸上：最大力量練習(xí) 水上：200M 蛙泳； 8×15M 自由泳快速游； 1500M 自由泳。 第九次 陸上：柔韌性練習(xí) 水上：400M 混合泳； 10×50M 腿快速，間歇 30 秒（3 自、3 仰、3 蛙、1 蝶）； 8×50M 技術(shù)游（蝶、仰、蛙、自）； 24×50M（蝶、仰、蛙、自）間歇 30 秒； 4×15M 轉(zhuǎn)身。 第十次 陸上：最大力量練習(xí) 水上：800M 自由泳；