對(duì)于初跑者而言，第一次站上馬拉松賽道既是突破自我的機(jī)會(huì)，也是充滿(mǎn)未知的挑戰(zhàn)。2025年春季賽事如無(wú)錫馬拉松（3月23日）、南京半程馬拉松（3月16日）等即將開(kāi)啟，如何科學(xué)備戰(zhàn)、規(guī)避風(fēng)險(xiǎn)、安全完賽？本文結(jié)合無(wú)錫、南京等賽事官方規(guī)程，從報(bào)名、訓(xùn)練、裝備到比賽日策略，為初跑者提供一份實(shí)用指南。

　　：需提交二甲以上醫(yī)院出具的體檢報(bào)告，包括血壓、心電圖（或動(dòng)態(tài)心電圖/運(yùn)動(dòng)平板試驗(yàn)）等，排除心臟病、高血壓等禁忌癥。

　?。阂詿o(wú)錫馬拉松為例，采用“預(yù)報(bào)名→抽簽→繳費(fèi)”模式，大眾選手需在2025年1月3日前完成預(yù)報(bào)名，抽簽結(jié)果于1月10日公布。

　?。喝鐭o(wú)錫馬拉松的“摯愛(ài)直通”（連續(xù)8屆參賽者）、南京半馬的“成績(jī)直通”（年齡組排名前500或歷史成績(jī)達(dá)標(biāo)者）可免抽簽。

　?。杭尤胨俣扔?xùn)練（如間歇跑）和核心力量練習(xí)（平板支撐、深蹲），提升運(yùn)動(dòng)效率。

　?。褐辽偻瓿梢淮?0公里長(zhǎng)距離拉練，測(cè)試能量膠、鹽丸的適應(yīng)性，并模擬比賽配速。

　?。哼x擇比日常訓(xùn)練大半碼的型號(hào)，避免腳趾擠壓（長(zhǎng)跑中腳部會(huì)腫脹）；推薦緩震型或競(jìng)速型跑鞋，需提前磨合。

　?。簾o(wú)錫馬拉松要求號(hào)碼布佩戴于軀干正面，芯片不可折疊或遮擋，否則成績(jī)無(wú)效。

　?。喊礆v史成績(jī)分區(qū)站位（如無(wú)錫馬拉松依據(jù)A1類(lèi)賽事成績(jī)分區(qū)），避免被快節(jié)奏選手帶亂配速。

　　：每5公里補(bǔ)水，15公里后補(bǔ)充能量膠（每次配200ml水），Kaiyun中國(guó)避免空腹或過(guò)量飲水。

　　無(wú)錫馬拉松全程關(guān)門(mén)時(shí)間為6小時(shí)15分，半程為3小時(shí)15分；南京半馬關(guān)門(mén)時(shí)間按自然時(shí)間滾動(dòng)計(jì)算，未達(dá)標(biāo)者需退出賽道。

　　馬拉松是自我對(duì)話(huà)的旅程，初跑者無(wú)需追求速度，安全與體驗(yàn)才是核心。2025年的春日賽道上，愿你以科學(xué)訓(xùn)練為盾，以細(xì)節(jié)準(zhǔn)備為劍，踏出屬于自己的堅(jiān)定步伐。

　　30+程序員 半馬140，全馬329 偶有靈感，樂(lè)于分享 追求微風(fēng)拂面的松弛，不破圣衣來(lái)